授乳中の献立を一週間分紹介｜昼ご飯と夕食準備がラクになる簡単メニュー

授乳中は赤ちゃんのお世話に追われて、自分の昼ご飯まで毎日きちんと考えるのは大変ですよね。

そこでこの記事では、授乳中の一週間分の献立例を、昼ご飯を中心に紹介します。

ポイントは、昼ご飯を作るついでに野菜を少し多めに切ったり、夕食用の食材を下ごしらえしたりして、夜の準備まで少しだけ進めておくことです。

昼と夜でまったく同じ料理を食べるのではなく、同じ食材を別の料理に使いながら一週間で回していきます。

卵や豆腐、乾燥わかめ、冷凍野菜など、普段からストックしやすい食材も組み合わせています。

授乳中の一週間献立を一覧で紹介

まずは一週間の流れを一覧で見てみましょう。

7日分	昼ご飯	昼にやっておくこと	夜ご飯
1日	鶏ひき肉と野菜入りオムライス＋ブロッコリー＋わかめスープ	玉ねぎ・にんじん・ピーマンを夜の分まで切る	豚肉と野菜の味噌炒め＋豆腐とわかめの味噌汁
2日	鶏肉と野菜のレンジ蒸し＋ご飯＋果物	玉ねぎやキャベツを切り、鮭ときのこをホイルで包んで冷蔵庫へ	鮭と野菜のホイル焼き＋ほうれん草の味噌汁
3日	豆腐と卵入りのお好み焼き	キャベツなどを夜の分まで切る	豚肉と野菜炒め＋玉ねぎと卵の味噌汁
4日	一人分のシチュー＋パン	玉ねぎ・にんじん・じゃがいもを夜の分まで切る	肉じゃが＋ほうれん草のお浸し＋豆腐と油揚げの味噌汁
5日	枝豆入り鶏つくね＋温野菜＋ご飯	鶏つくねを夜の分まで作り、鍋の野菜も切っておく	鶏つくねと鶏肉、油揚げの寄せ鍋
6日	取り分けておいた寄せ鍋で豆腐と卵の煮込みうどん	豆腐などを夜の豚汁用に取り分け、キャベツを副菜用に切る	サバの塩焼き＋キャベツの副菜＋豚汁
7日	アボカドとボイル海老、ゆで卵のサラダ＋パン＋果物	鶏肉を焼き肉のタレに漬け、玉ねぎ・キャベツ・じゃがいもを準備	鶏肉と玉ねぎの焼き肉のタレ炒め＋ボイルキャベツ＋じゃがいもの味噌汁

夜ご飯は主菜と副菜・味噌汁などを中心に載せています。ご飯などの主食を合わせ、少し物足りない日は納豆を一品プラスするなど、その日の食欲に合わせて調整してください。

1日目｜オムライスを作るついでに夕食の野菜も切る

1日目の昼ご飯は、鶏ひき肉と玉ねぎ、にんじん、ピーマンを入れたオムライスです。

冷凍ブロッコリーを添え、乾燥わかめを使ったわかめスープを合わせます。

オムライス用の野菜を切るときに、玉ねぎ・にんじん・ピーマンを夕食分までまとめて切っておきましょう。

夕食は豚肉と昼に切っておいた野菜を味噌味で炒め、豆腐とわかめの味噌汁を合わせます。

乾燥わかめは保存しやすく、スープや味噌汁、副菜などに少量ずつ使えるので、常備しておくと便利です。

2日目｜鮭のホイル焼きを昼のうちに包んでおく

2日目の昼ご飯は、鶏肉と野菜のレンジ蒸しです。ご飯と果物を合わせます。

鶏肉とキャベツやにんじんなどを耐熱容器に入れ、電子レンジで加熱すれば、一人分でも作りやすい昼ご飯になります。

昼食の準備をするときに、夕食用の玉ねぎやキャベツも切っておきます。

アルミホイルに玉ねぎやキャベツを敷き、その上に鮭を置きます。軽く塩・こしょうをし、しめじや舞茸などのきのこをのせ、酒を少量振って包んで冷蔵庫へ入れておきましょう。

夕食時はトースターで焼くか、フライパンに少量の水を入れてふたをし、蒸し焼きにします。

ほうれん草の味噌汁を添えれば夕食の完成です。冷凍ほうれん草を使えば、味噌汁にもすぐ加えられます。

3日目｜キャベツを昼と夜で使い回す

3日目の昼ご飯は、豆腐と卵を入れたお好み焼きです。

キャベツを切るときに夕食分までまとめて切っておけば、夜は包丁を使う時間を減らせます。

夕食は豚肉とキャベツなどの野菜を炒めます。

味噌汁は玉ねぎと卵。玉ねぎを煮たところへ溶き卵を回し入れれば、手軽に一品できます。

4日目｜同じ野菜をシチューと肉じゃがに使う

4日目の昼ご飯は、一人分のシチューとパンです。

玉ねぎ・にんじん・じゃがいもを使い、仕上げに冷凍ブロッコリーを加えます。

野菜を切るときに、夕食の肉じゃがに使う玉ねぎ・にんじん・じゃがいもも一緒に切っておきましょう。

同じ食材でも、昼はシチュー、夜は肉じゃがにすれば料理の印象が変わります。

夕食は肉じゃがに、ほうれん草のお浸し、豆腐と油揚げの味噌汁を合わせます。

ほうれん草は冷凍品を利用すれば、お浸しも必要な量だけ作れます。油揚げは使いやすい大きさに切って冷凍しておくと、味噌汁や鍋にすぐ使えて便利です。

5日目｜鶏つくねを多めに作って夜は寄せ鍋に

5日目の昼ご飯は、枝豆入りの鶏つくねです。

鶏ひき肉に冷凍のむき枝豆を混ぜてつくねを作り、温野菜とご飯を合わせます。

つくねは昼の分だけではなく、夕食の寄せ鍋に入れる分までまとめて作っておきましょう。

白菜やきのこなどの鍋野菜も昼のうちに切っておけば、夜は鍋に材料を入れて煮るだけです。

夕食は鶏つくね、鶏肉、白菜、きのこ、豆腐、油揚げなどを入れた寄せ鍋にします。

翌日の昼ご飯にも使うので、食べ始める前に一人分の鍋を取り分け、冷蔵庫へ入れておきます。

6日目｜前日の寄せ鍋を煮込みうどんにする

6日目の昼ご飯は、前日に取り分けておいた寄せ鍋を使った煮込みうどんです。

冷凍うどんを入れ、豆腐と卵を加えます。

鍋の残りをそのまま翌日に回すのではなく、前日のうちに食べる分を取り分けておくと使いやすくなります。

昼食の準備をするときに豆腐などを夕食の豚汁用に取り分け、キャベツも副菜用に切っておきましょう。

夕食はサバの塩焼きに、キャベツの副菜と豚汁を合わせます。

豚汁には豚肉、大根、にんじん、豆腐、きのこなど、その時に残っている野菜を使えます。

7日目｜アボカドと海老のサラダで少し気分を変える

7日目の昼ご飯は、アボカドとボイル海老、ゆで卵のサラダです。

パンと果物を合わせれば、一週間の最後に少し気分の変わる昼ご飯になります。

ボイル済みの海老や冷凍むき海老を使えば、下処理の手間も減らせます。

アボカドが半分残った場合は、切り口にレモン汁を少量つけて保存し、夕食にしょう油を添えて副菜として食べてもよいでしょう。

昼食を作ったら、夕食用の鶏肉を焼き肉のタレに漬けて冷蔵庫へ入れます。

玉ねぎは炒め物用に切り、キャベツはボイル用、じゃがいもは味噌汁用に準備しておきます。

夕食は鶏肉と玉ねぎを焼き肉のタレで炒め、ボイルキャベツとじゃがいもの味噌汁を合わせれば完成です。

一週間分の買い物リスト

一週間分をまとめて買う場合は、次のような食材を目安にしてください。

肉・魚

• 鶏ひき肉
• 鶏肉
• 豚肉
• 牛肉（牛肉で肉じゃがを作る場合）
• 鮭
• 塩焼き用の魚

卵・大豆製品

• 卵
• 豆腐 2丁程度
• 油揚げ
• 納豆

野菜・果物

• 玉ねぎ
• にんじん
• ピーマン
• キャベツ
• 白菜
• じゃがいも
• 大根
• しめじや舞茸などのきのこ
• アボカド
• 好みの果物

冷凍食品・乾物・ストック食品

• 冷凍ブロッコリー
• 冷凍ほうれん草
• 冷凍むき枝豆
• ボイル海老または冷凍むき海老
• 冷凍うどん
• 乾燥わかめ
• パン

卵や豆腐、油揚げ、乾燥わかめ、冷凍野菜などは、普段からストックしている家庭も多い食材です。

一週間ですべてを使い切る必要はありません。日持ちしにくい野菜や肉・魚は一週間の中で回し、冷凍食品や乾物は次の週にも使えるストックとして考えると買い物がしやすくなります。

パンも一度に食べ切れない場合は冷凍しておけば、必要な分だけ取り出してトーストできます。

授乳中の献立は特定の食材よりバランスを意識する

授乳中だからといって、特定の食べ物を食べれば母乳がよく出るというわけではありません。

主食、主菜、副菜を組み合わせながら、肉・魚・卵・大豆製品・野菜などを偏りすぎないように取り入れていくことが基本です。

授乳中は、妊娠前より多く摂ることが推奨される栄養素もあり、そのひとつが葉酸です。

葉酸は、ほうれん草やブロッコリー、枝豆、アボカドなどにも含まれています。

葉酸は水に溶けやすい性質があるため、味噌汁やスープのように煮汁ごと食べられる料理にしたり、電子レンジや蒸し調理を利用したりする方法もあります。

今回の献立では、ほうれん草、ブロッコリー、枝豆、アボカドなどを無理なく一週間の中に組み込んでいます。

授乳中は水分補給も忘れずに

授乳中は食事だけでなく、水分補給も意識しておきましょう。

水やお茶をこまめに飲むほか、味噌汁やスープ、鍋などを献立に取り入れる方法もあります。

今回の一週間献立では、夕食に味噌汁や豚汁、寄せ鍋を組み合わせています。

献立を考えること自体が大変なときは宅配サービスも便利

一週間分の献立を考えて食材をまとめて買う方法は便利ですが、赤ちゃんのお世話をしながら毎週続けるのが大変な時期もあります。

買い物へ行く負担を減らしたい場合は食材宅配、献立を考えるところから減らしたい場合はミールキットを利用する方法もあります。

私が別に運営しているサイトで、実際に長く利用したヨシケイや生協について詳しく紹介しています。

授乳中の一週間献立は食材を回して準備をラクに

授乳中の一週間献立は、7日分すべて違う食材を用意する必要はありません。

昼ご飯を作るときに野菜を夕食分まで切ったり、同じ材料を昼と夜で別の料理に使ったりすると、毎回一から準備する手間を減らせます。

卵や豆腐、油揚げ、乾燥わかめ、冷凍野菜など、保存しやすく料理に足しやすい食材をいくつか用意しておくのも便利です。

一週間の献立を大まかに決めておけば、「今日のお昼は何にしよう」「夜は何を作ろう」と毎回考える時間も減らせます。