赤ちゃんを出産したその瞬間から、女性はママになると同時に母乳も出始めます。
生まれたての赤ちゃんは母乳だけで大きくなることから、少しでも赤ちゃんにとって良い母乳がよく出るように、栄養バランスを考えた献立にしたい！と思っている人がほとんどのようです。
そこで今回は、栄養バランスに優れ、なおかつ母乳がよく出る献立を一週間分まとめてご紹介させて頂きます。
母乳のための献立一週間！材料を無駄なく使える簡単レシピ集
赤ちゃんのための母乳がよく出る献立一週間分のレシピをご紹介します。
1日目
・野菜たっぷりオムライス
・もずくスープ
オムライスは玉ねぎや人参、もやし、ピーマン、コーンなど、野菜を多めに入れて作ります。
もずくスープは鶏ガラ出汁で茹でた後、溶き卵を加えてから塩コショウ、胡麻油を加えて味を調えれば完成です。
２日目
・鮭の豆乳味噌焼き
・キュウリとトマトの酢の物
・ご飯
・味噌汁
鮭は塩コショウをしておきます。
フライパンの上にアルミホイルを敷いて、その上に鮭とショウガ、白菜、しめじ、玉ねぎ等を乗せ、豆乳と白味噌を合わせた調味料をその上からかけてホイルで包んで焼きます。
きゅうりは輪切り、みょうがは千切り、トマトは適当な大きさにカットします。
きゅうりとみょうがは塩を振っておきます。
水気を切ったキュウリとみょうが、そこにトマトを加え、お酢やポン酢、胡麻油などを加えて味を調えます。
お味噌汁はお好みの具材を入れて。
３日目
・野菜炒め
・ゴボウとわかめのサラダ
・ご飯
野菜炒めはなるべく油の量を減らし、野菜たっぷりのヘルシーな野菜炒めに。
わかめは水で戻し、ゴボウは泥を落としてからピーラーでスライスしてから茹でます。
わかめと茹でたゴボウ、ツナを入れて混ぜ合わせ、醤油と柚子胡椒で味付けをし、しばらく放置して味をしみ込ませた後にオリーブオイルを少し入れて混ぜます。
４日目
・シチュー
・豆腐サラダ
・フランスパン
シチューはなるべくバターを使わず、優しい味わいに仕上げます。
わかめやトマト、サニーレタスなどの野菜と一緒に、軽く水切りした豆腐を崩しながら加えます。
最後にポン酢で味付けをします。
５日目
・おからコロッケ
・千切り野菜サラダ
・ご飯
おからとミンチ肉を使って揚げないコロッケを作ります。
衣をつけてフライパンで焼くか、グラタン皿に敷き詰めて、上からパン粉を振ってオーブンで焼いても◎
千切り野菜サラダは、キュウリや玉ねぎ、にんじん、カイワレ、キャベツなどをとにかく千切りにして混ぜ合わせ、ドレッシングもしくはポン酢で味付けします。
６日目
・鶏のから揚げ
・温野菜サラダ
・わかめスープ
・ご飯
鶏のから揚げは下味を付けて粉を軽くまぶしたら、オーブンでこんがり焼きます。
温野菜サラダはブロッコリーや人参、アスパラガス、パプリカ、じゃがいも、インゲンなど、彩りも考えながらレンジで加熱して混ぜ合わせ、塩やドレッシングで味付けをします。
７日目
・白身魚のあんかけ
・サラダスープ
・ご飯
白身魚は水気を拭いて塩コショウをし、小麦粉をふってからフライパンで両面を焼きます。
エノキやしめじ、生シイタケを出汁と醤油、みりん、酒などを加えた煮汁で軽く煮て、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
青ネギを加えたら白身魚の上にかけます。
サラダスープは、お味噌汁を作る要領で作ります。
具材は大根や人参、水菜などの野菜を千切りにして入れます。
栄養バランスのとれた献立は一週間で考える！
毎日毎日、栄養バランスの事ばっかりを考えて食事を作るのってとても大変ですよね。
確かに母乳にはママが食べた食事が影響するのも事実ですが、ストレスも大きく関与します。
いくら栄養バランスを整えても、ストレスによって母乳が出なくなることだってあるぐらいですからね。
栄養バランスにばかり気を取られないで、まずは色んな食材をちょっとずつ食べる。
ぐらいの軽い気持ちで始めた方が良いかもしれません。
いつも栄養バランスが整った食事を食べなければならないことはありません。
栄養バランスは一週間単位で考えれば良いのです。
なので、一週間単位でたんぱく質や炭水化物、脂質、無機質、ビタミンと言った、これら５つの栄養素をバランス良く摂取できるように心がけましょう。
もちろんきっちり計算しながら作るわけではありませんので、多少の誤差はあっても気にしないことも大切ですよ。
いつもよりちょっとだけ、食べる物に気を付けよう。
ぐらいの軽い気持ちで始めた方が、長続きするかもしれませんね。
母乳がよく出る献立！家族みんなで楽しめる美味しいメニュー
母乳がよく出る献立は、やはり和食中心な献立になるのですが、小さな子供さんがいる場合は、和食より洋食が好まれたりしますよね。
そんな時には野菜たっぷりのシチューやロールキャベツなどがオススメです。
もちろん、ご飯をしっかり食べることも大切ですよ！
炭水化物は母乳の主成分ですので、ママがしっかりご飯を食べないことには母乳の出は悪くなることもあります。
パンやうどん、パスタなども炭水化物ではありますが、母乳の質を良くするのは何と言ってもお米なんです！
小麦製品は、食べ過ぎると身体を冷やす原因にもなりますので、日本人はやっぱりお米を食べるべきなんですね。
また、じゃがいもや大根、人参、ゴボウ、レンコンなどと言った根野菜をしっかり食べることも大切です。
なので、これらの根野菜がたっぷり入ったお味噌汁や豚汁、けんちん汁、ポトフなどもオススメですよ。
ちなみに、母乳育児を進める上でとても大切なのは水分なんですね。
ですので、毎食の食事にはスープをプラスするなど、積極的に水分を摂取してください。
野菜たっぷりの具だくさんスープなら、なおさら良いですね。
まとめ
いかがでしたか？
母乳は赤ちゃんが最初に口にする栄養です。
この母乳には赤ちゃんにとってとても大切な免疫物質がたっぷり含まれていますので、出来ることなら母乳で育てたい！と思っている人は多いはずですよね。
母乳は、ママが口にする食事によって作られていますので、出来る限り和食中心の食事を心がけたり、脂質を控えたりするなどの気配りも大切です。
難しく考えてしまうと長続きしなくなってしまうので、出来る範囲で頑張ってみては？
まずは毎食のスープは野菜たっぷりで作ることから初めてみても良いかもしれません。
産後はママの身体を回復させることも大切ですので、栄養バランスだけに気を取られず、自分の身体のことも大切にしてくださいね。
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